Entraînement
Commencer avec un bon échauffement
Avec de la musique c'est mieux
Programme entraînement débutant
Nous vous proposons le programme Full-body . Le programme full-body est vraiment positif pour le gain de masse musculaire . Il vise les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.
Programme Full-body
Exercice
- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
- Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
NOS CONSEILS
Après un échauffement général d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training, vous pourrez attaquer le programme en commençant avec 2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé-couché.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.
Comme mouvements alternatifs, pour le développé-couché vous pouvez faire des dips, dutirage devant pour remplacer les tractions, du développé devant à la place du développé haltères, et de la presse à cuisses si le squat ne vous convient pas. Si vous n'avez pas le matériel, il est toujours possible de trouver un exercice de remplacement.
Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge facile que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès
Attention
-il est inutile d'en rajouter ! En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.il est inutile d'en rajouter ! En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.
Et les bras alors ?
Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement les bras car la plupart des exercices du programme les sollicitent déjà indirectement.Néanmoins, nous vous proposons, à la suite, un programme incluant les bras. Il est destiné à ceux qui souhaitent quand même les travailler spécifiquement et mettre l'accent dessus
LE PROGRAMME
- Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
- Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
- Curl barre : 3*10 - Biceps.
- Barre front : 3*10 - Triceps.
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Et après, on fait quoi ?
Au bout de 2 ou 3 mois et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme full-body pour continuer à progresser ou éventuellement changer de type de routine si vous le souhaitez ou bien passer à la morphologie 2 pour passer vers un régime de prise de masse .